Mindfulness y Autocompasión durante el confinamiento COVID-19

Desde GlobalC tan sólo queremos enviaros un mensaje de compasión en estos momentos tan complicados para todos, e invitaros a que os ofrezcáis una respuesta amable y comprensiva con alguno de los recursos de autocompasión que ya conocéis. Evidentemente, hay muchas cosas fuera de nuestro control, pero lo que sí que está en nuestra manos es dejar de propagar el miedo y cultivar esperanza y compasión...

Nos gustaría compartir con vosotros los audios de las prácticas que Marta Alonso y Luis Gregoris usan en el curso MSC (mindful self-compasion) creado por los doctores Chris Germer y Kristin Neff. Están en una web pública para que podáis usarlas en cualquier momento, pero también para que las compartáis con otras personas que lo necesiten. https://www.mindfulnessyautocompasion.com/audios-msc

Como veréis la primera propuesta es la Pausa de la Autocompasión, una práctica informal para todos esos momentos de estrés, ansiedad, etc. Queremos recomendaros esta en particular para responder a los desafíos que estamos padeciendo. En este sentido, C. Gemer y K. Neff, también nos invitan a responder autocompasivamente con esta Pausa, y nos recuerdan sus tres componentes adaptados a estas circunstancias:

  1. Mindfulness (Atención plena): toma conciencia de cómo te sientes con respecto al virus. ¿Te sientes ansioso, desanimado, confundido? ¿Puedes sentirlo en tu cuerpo? ¿Si es así, dónde? ¿Tu mente está preocupada con el virus? Si es así, ¿qué piensas? ¿Puedes validar por ti mismo cómo piensas o te sientes de una manera amable y comprensiva? Por ejemplo, "Sí, esto es difícil". "Esto es duro." "Esto es realmente estresante". ¿Puedes ofrecerte un poco de espacio alrededor de tus sentimientos, sabiendo que es una parte de la situación actual en la que estamos todos?

  2. Humanidad Compartida: cuando escuches las noticias sobre personas que luchan contra el virus, ¿puedes permitir que esto mejore tu sensación de ser parte de una familia global en lugar de sentirte separad@? ¿Te imaginas a ti mism@ en su situación? ¿Podrías decir: "justo como a mí"?. O cuando reflexiones sobre tu propia angustia, puedes recordarte: "Otros sienten lo mismo que yo, no estoy sol@... La enfermedad es parte de la vida". "Así es como se siente ser un ser humano en estos momentos difíciles".

  3. Auto-amabilidad: intenta poner tu mano sobre el corazón u otro lugar reconfortante, ayudando a calmar parte de tu ansiedad a través del tacto. ¿Qué palabras necesitas escuchar para consolarte o tranquilizarte sobre el virus en este momento? ¿Son realistas? ¿Puedes hablar contigo mism@ con una voz cálida y compasiva?

Al terminar la Pausa, puedes plantearte… ¿Qué acciones debes tomar para protegerte o para mantenerte a salvo? ¿Puedes animarte a seguir estos pasos, de manera solidaria con los demás?… por los Drs Chris Germer and Kristin Neff, cofundadores del Center for Mindful Self-Compassion. Extraido del artículo Autocompasión y COVID-19 (https://centerformsc.org/self-compassion-and-covid-19/?ck_subscriber_id=302667867)

Para repasar lo que es Autocompasión: https://www.mindfulnessyautocompasion.com/que-es-autocompasion Y para revisar sus tres componentes:  Mindfulness, Humanidad Compartida y Auto amabilidad (https://www.mindfulnessyautocompasion.com/componentes-de-la-autocompasion).  Recordad que, indagar sobre lo que No es autocompasión (https://www.mindfulnessyautocompasion.com/lo-que-no-es-autocompasion), nos permite desterrar las falsas creencias, por ejemplo, diferenciando la autocompasión de la autoestima (https://www.mindfulnessyautocompasion.com/autoestima-vs-autocompasion), ya que nos confunden sobre lo que realmente nos puede aportar la compasión hacia nosotros mismos.


Finalmente, ponemos a vuestra disposición las prácticas de las sesiones online de los viernes, realizadas con el alumnado de los niveles 1, 2 y 3; esperamos que sean un recurso en estos momentos de tanta incertidumbre… ¡mucho ánimo y coraje con autocompasión!

Los 3 componentes de la autocompasión son una receta poderosa para regular las emociones difíciles. El primer componente, la atención plena (Mindfulness), nos ayuda a desenredarnos de lo que nos molesta. El segundo componente, la humanidad compartida, es un antídoto contra la soledad que puede venir con el distanciamiento social. Cuando recordamos que no estamos solos sin importar lo que estemos pasando, las cosas se vuelven más soportables. El tercer componente de la autocompasión, la auto-amabilidad, es un antídoto contra el miedo. La amabilidad regula el miedo a través de la conexión y el calor, similar a lo que podríamos experimentar con un querido amigo. (Dr. C. Germer, marzo 2020)

La siguiente práctica fue grabada durante el homenaje que cada día a las 20h se celebra para demostrar gratitud a los profesionales sanitarios y a los cuerpos y fuerzas de seguridad. Hemos mantenido esos sonidos (música, aplausos, etc.) como evocación de la Humanidad Compartida que cada día también está presente entre nosotros.

Marta Alonso también comparte una versión especial de la Pausa de la Autocompasión que grabó en una sesión online con el grupo de Nivel-4 de GlobalC.


La práctica de la Respiración Afectuosa ancla nuestra conciencia en el momento presente cuando nos sentimos emocionalmente abrumados. La pandemia puede ser traumatizante para algunas personas, por ejemplo, cuando al sentirnos solos o inseguros se desencadenan recuerdos traumáticos. Cuando estamos abrumados, puede ser útil redirigir nuestra atención al ritmo relajante y amable de la respiración. (Dr. C. Germer, marzo 2020)

Esta práctica breve puede ser usada de manera informal a lo largo del día si no tenemos tiempo de sentarnos a meditar o bien necesitamos “volver a al presente” en que nos sentimos emocionalmente desbordados.


Autocompasión en la vida diaria: no necesitamos practicar la meditación para experimentar la autocompasión. Simplemente preguntándonos: "¿Cómo cuido de mismo ahora?" es un acto de autocompasión, y hacer algo bueno por uno mismo es aún mejor. Por ejemplo, cuando estamos confinados en nuestros hogares, aún podemos escuchar música, bailar, leer un libro, conectar por Skype con amigos o compartir juegos con otros miembros de la familia. (Dr. C. Germer, marzo 2020)

Cuando necesitamos un cuidado más profundo, la práctica de la Bondad Amorosa para un@ mism@ (Loving kindness for oneself) nos invita a indagar en la pregunta de la autocompasión: ¿qué es lo que realmente necesito en este momento?. Vamos a tratarnos como si fuéramos nuestros mejores amigos, atendiendo nuestras necesidades más humanas con la intención de ofrecernos toda la comprensión que podamos, y aportándonos nuestra propia compasión en forma de palabras, gestos, imágenes… cada uno a su manera.

En estás prácticas de Bondad Amorosa cada participante compartió su frase de autocompasión, por tanto, es una oportunidad para conectar en Humanidad Compartida con otras personas que, como nosotros, hacen lo que pueden para ser felices y vivir libres del sufrimiento.


Saborear y Agradecer: Tarde o temprano, todos estaremos hartos ​​del confinamiento, extenuados por tanto sufrimiento, y anhelaremos más dicha en nuestra vida. Afortunadamente, la alegría está al alcance de la mano si nos damos permiso para disfrutar de las cosas simples que aún tenemos. Saborear una buena comida es una manera de hacerlo, o realizando un sentido mini-paseo en casa. El agradecimiento es otra forma de cultivar la alegría: notar las pequeñas cosas que enriquecen nuestras vidas y que tendemos a ignorar: el agua corriente, la luz del sol por la mañana, el trocear las verduras. La lista es interminable. (Dr. C. Germer, marzo 2020)

Cuando estamos nutridos de comprensión, amabilidad, coraje y alegría, podemos ampliar nuestro círculo de compasión para incluir a todos los seres humanos que también están sufriendo esta situación: ¿qué te gustaría decirles? ¿cómo te gustaría hacerlo?

Si así lo sientes, puedes practicar Compasión Universal empezando por ti mism@, irradiando a tu manera tu buena voluntad al resto de congéneres, desde la Humanidad Compartida, enviando frases de Bondad Amorosa para todos los seres sin excepción…


Dar y Recibir compasión: aunque necesitamos distanciarnos físicamente de los demás debido al coronavirus, no necesitamos distanciarnos emocionalmente. En la conexión se siente bienestar. Podemos mantener una conexión compasiva con los demás siguiendo nuestra respiración, respirando compasión por nosotros mismos y por los demás. Esto se puede practicar en casa o con otras personas, en el rincón de meditación o en entornos sanitarios como los hospitales. (Dr. C. Germer, marzo 2020)


Compasión con Ecuanimidad: esta práctica está diseñada para utilizarse en situaciones en las que hay que cuidar a otra persona, pero a menudo también puede usarse en momentos de convivencia tan inusuales e intensivos como los que estamos viviendo ahora. Es un modo de ser compasivos con nosotros mismos mientras mantenemos la conexión con los demás. Combina la meditación de “Dar y Recibir Compasión” con frases que cultivan la Ecuanimidad.


Estar con Emociones difíciles: el aislamiento no es natural para los seres humanos; el hecho de estar a solas con nosotros mismos durante un período prolongado de tiempo generalmente provoca emociones desafiantes. Etiquetar lo que sentimos mientras lo estamos sintiendo, calma el cuerpo, Encontrar la emoción en el cuerpo ancla la experiencia y Respondernos a nosotros mismos con compasión es la conexión que probablemente hemos necesitado todo el tiempo”. (Dr. C. Germer, marzo 2020)


Una forma de conectar con plena conciencia de este momento es enviar Compasión a personas de nuestro entorno que sabemos que están luchando contra las adversidades de esta inaudita experiencia. La práctica es completa cuando nosotros también nos incluimos en el círculo de buena voluntad, entonces la Bondad Amorosa fluye como un manantial desde dentro hacia afuera… Al final hemos concluido la meditación con un fragmento del poema: Beannacht (Bendición) del poeta irlandés, John O’Donohue.


PRÁCTICA BREVE DE RESPIRACIÓN

Si convives con personas que no se han iniciado en la práctica de la meditación, quizá les pueda ayudar este vídeo de unos 2 minutos, con mensajes directos para facilitar un “aterrizaje amable” en el momento presente gracias a la respiración.

TÉCNICAS DE AUTOCUIDADO EN EL CONFINAMIENTO. INICIATIVA OPENCAMPUS UPSA 2020

El Profesor José Ramón Yela Bernabé, de la Facultad de Psicología de la Universidad Pontificia de Salamanca y profsor de MSC, aporta una serie de herramientas para fortalecernos psicológicamente y afrontar de forma más efectiva los efectos negativos del confinamiento.


Música y vídeo por Alfie Copoví. Grabado durante el confinamiento por coronavirus.

Sembrando resiliencia y esperanza

Frente a la Incertidumbre… Autocompasión